全人類に読んでほしい「SLEEP 最高の脳と体をつくる睡眠の技術」【書評】
2019/06/07こんな悩みを抱えていませんか？
- 寝付きが悪い
- 朝起きても、疲れが取れていない
- 仕事のパフォーマンスをもっと高めたい
- 痩せたいのに、思うように痩せられない
もし思うところがあるなら、『SLEEP 最高の脳と体をつくる睡眠の技術』を読んでみることをオススメします。
目次
『SLEEP 最高の脳と体をつくる睡眠の技術』
本書はタイトルのとおり「睡眠」をテーマに書かれています。
第1章は「なぜ睡眠が大切なのか」ということを丁寧に説明していて、僕たちが想像していた以上の重要性を理解できます。それ以降の章では具体的なシーンやテーマごとに睡眠を改善する方法を解説。
具体的な改善方法については本書を読んでいただくのがいちばんなので、今回は第1章「睡眠は人生のすべてを左右する」の内容を少し紹介します。
「睡眠は人生のすべてを左右する」
僕たちは睡眠をないがしろにしがち
私たちが暮らす社会では、睡眠はまったくと言っていいほど尊重されていない。それどころか、「成功するためには睡眠時間を削ってより多く働かないといけない」「死んでから好きなだけ眠ればいい」といった考え方を刷り込まれる。尊重されていないという表現では、はっきり言って生ぬるい。
ドキッとしました。僕自身も本書を読むまで同じように考えていたからです。
睡眠をとらなければいけないことを「鬱陶しい」とすら感じていました。「睡眠を削れば、もっと多くのことができるのに」。
身に覚えありませんか？
睡眠不足はパフォーマンスを低下させる
よく言われている話ですから、いまさら語る必要はないかもしれません。しかし、重要なことなので、改めて認識しておきましょう。
睡眠不足になると、頭頂葉と前頭前皮質のグルコースは実質12〜14パーセント失われる。（中略）夜更かしした翌日、ちゃんと頭が働いていれば絶対にしなかったようなまずい判断をした経験はないだろうか？ 誰にでもあるはずだ。
耳の痛い話です。僕も経験があります。
寝付けずに寝返りを1時間以上うちつづけたあと、ついに諦めてアニメを朝方まで観て、落ちるように眠る。こういうことが何度かありました。翌日には頭がスッキリせず、ミスをしたり、仕事を先送りにしてしまうことがありました。
アメリカ睡眠医学会が発表した調査により、睡眠不足は、大量の酒やマリファナを摂取した状態と同等の影響を学業の成績に及ぼすことが明らかになった。
たっぷりお酒を飲んだあとでまともに仕事ができる人はいないと思います。一度試してみれば明らかですが、集中が1分と持ちません。私は飲んだ帰りの電車で読書すらできません。
睡眠不足はこれと同じ状態になるんだから、まともに仕事や勉強ができるわけありません。
睡眠不足は時間を無駄にする
睡眠不足の医師は、十分な睡眠をとった医師に比べて業務を完了させるのに14パーセント長くかかり、ミスをする確率は20パーセント以上高かったという。睡眠不足の状態では、同じ業務をこなすのにより多くの時間がかかるばかりか、自分のミスの後始末をする時間まで必要になる。
時間がもったいないと思うなら、むしろしっかりと睡眠をとったほうがよいのです。
睡眠不足では大した成果をあげられないばかりか、同じ業務を処理するのにも時間がかかりすぎ、その上ミスまでして後始末までしなくてはなりません。睡眠時間を削ると、それ以上に「起きている時間」を奪われることになってしまいます。
眠っている間に脳の老廃物は処理される
脳は働くと老廃物（死んだ細胞や有害物質など）を生み出します。この老廃物を処理しないと脳のパフォーマンスはどんどん低下してしまいますし、やがては重大な障害を起こす可能性もあります。
有害な老廃物を除去する能力が脳にないことが、アルツハイマー病を発症する根本的な原因の一つだと言われている。
幸いなことに、脳にはこの老廃物を処理するシステム（グリンパティック系）があります。ご想像のとおり、このシステムは眠っているあいだによく働いてくれます。
眠っているあいだ、グリンパティック系の活動は目覚めているときの10倍以上も活発になるのだ。しかも、眠っているあいだは脳細胞が約60パーセント縮小するため、老廃物を除去する効率はさらに高まるという。
早い話、「脳をまともに機能させ続けたいのであれば、ちゃんと睡眠をとろう」ということです。
本書はどんな悩みを解決してくれるのか
本書が解決してくれるのは、こんな悩みです。
- 寝付きを良くしたい
- 疲れを取りたい
- 脳や身体のパフォーマンスを高めたい
- 痩せたい
- 健康になりたい
- 夜の生活を充実させたい
どれも本書で紹介されているルールを実践したり、睡眠を改善することで解決できる課題です。
あなたが「痩せない」原因は睡眠にあるかもしれない
寝付きやパフォーマンスはともかく、「痩せたい」は異質に感じるかもしれません。しかし、実は著者ショーン・スティーブンソンが睡眠の重要性に気がつくキッカケは「ちゃんと運動しても痩せない人は何が原因なのだ」と考えたことでした。
著者は学生時代に退行性骨疾患および退行性椎間板変性症と診断され、「治療のしようがない」と医師に宣告されたそうです。怠惰な生活を送り、体重は2年半で20キロ以上増えました。
しかし、あるとき健康になることを決意。食生活を改善し、毎日運動をして、早寝早起きをするようになりました。すると、体重は減少し、病気も治ったのです。
思うように痩せない人たち
著者は人々の健康を指導する仕事をはじめ、多くの人の健康問題を改善させましたが、一部に思うように成果のでない人たちもいました。真面目に食事の見直しや運動を行っているのに、です。
彼らの抱えている問題を分析したところ、共通していたのは「睡眠の質の悪さ」でした。これを改善するように努めると、面白いほど事態は好転していったのです。
各章末で内容をまとめた実践的なルールが読める
本書の素晴らしい点は、各改善項目の科学的な根拠だけでなく、「何をどういうルールで実践すべきか」というのが各章ごとに示されていることです。
各章末では、その章のまとめとして実践すべきルールをカンタンな解説とともにまとめています（一部例外はある）。忙しい人はここだけ読んでみて、できるものから試してみてもいいでしょう。
今日からさっそく実践できるものも多くあり、私は本書を読みながら少しずつ実践しはじめました。効果も感じています。
【私の話】「寝付きの悪さ」が改善した
先にすこし触れたとおり、私は「寝付きの悪さ」が大きな悩みでした。ベッドに入っても1時間、2時間と眠れずに悶々とすることは日常茶飯事。ストレスでどうにかなりそうでした。
そこで本書に書かれていることを実践してみました。一部を紹介しましょう。
- 早朝に日の光を浴びるために30分ほど散歩する。ただ歩くのは時間がもったいなく感じたため、オーディオブックを聴くようにした。
- iPhone や Mac の Night Shift やおやすみモードを見直し、日の入り以降は通知が来ないようにしたり、ブルーライトを制限したりした。そもそも日の入り以降はあまり触らないようにもした。
- ベッドに iPhone を持ち込むのをやめた。iPad でアニメを観ながら寝るのもやめた。
- タイマー付きの睡眠導入系の音楽（あるいは環境音）を利用するようにした。
- カフェインを14時以降にとらないようにした。またカフェインをとったら3日はあいだを空けるようにした（カフェインレスコーヒーを買った）。
- 寝るときに室温が20度程度になるようにした。
- 寝るときはできるかぎり部屋を真っ暗にするようにした。アイマスクも導入した（これ最高）。
いまではベッドに入って15分以内には眠りにつけるようになりました。早いときは5分もかかりません。「疲労のあまり寝落ちする」というわけでもなく、眠りたいタイミングですんなり眠れることに感動しました。
また翌日は疲れも残らず、スッキリと新しい朝が迎えられることもにも感激しました。私は過去の私の何倍もの時間や生産性を手に入れたのです。
つまり
睡眠はすべての基本。何をするにも良い睡眠をとっていないと最高のパフォーマンスは発揮できません。必死に運動しても無駄になるかもしれません。
どこかで聞いたのですが、睡眠は「今日が終わる」ものではなく、「明日を始める」ものです。
「最高の脳と身体をつくる」ためにぜひ本書を一読し、睡眠の改善に乗り出してください。きっとあなたの人生が好転します。
